毎日、頭がぼ～っとするな～
仕事に集中できないよ！
そんな人は運動して、脳を活性化させよう！
運動は健康に良いというのは皆さん知っているとは思いますが、実は脳機能にも良い影響があるんです。
なので、運動をすることで集中力や認知機能が高まり日々の生産性が上がります。
今回は、運動が脳に与える効果やおススメの運動方法、時間帯などについて紹介していきたいと思います。
その他にも脳機能を高める睡眠についても解説していますので参考にしてみてください。
本記事の内容
- 運動と脳の関係について
- 運動が脳に与える影響について
- 脳に良いおススメの運動について
- 運動におススメの時間帯について
- 脳機能をさらに高める睡眠について
運動で脳が活性化する？
運動で脳が活性化すると聞いてもピンとこないかと思います。
運動は脳機能と密接な関係があり、運動をすることで脳機能が活発になります。
詳しく解説していきます。
運動と脳の関係について
運動するためには筋肉を動かさなければいけません。
筋肉はどうやって動かすのかというと、脳が筋肉を動かせと指示をだすことで筋肉が動きます。
筋肉は動かされているだけで、一番働いているのは脳です。
運動をすることで、脳が一所懸命に働くので脳が活性化するという話です。
運動が脳に与える効果
下記のように、運動が脳に与える効果はいろいろとあるといわれています。
運動が脳に与える効果
- 記憶能力が上がる
- 認知能力が上がる
- 集中力が上がる
- ストレス抑制効果
運動をすることで記憶能力や認知能力、集中力が向上します。
10分から20分程度の軽い運動でも効果があるといわれており、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動が効果が高いです。
また、運動にはストレス抑制効果もあります。
運動をすると心を穏やかにするセロトニンやエンドルフィンという物質が脳内で分泌され、不安やストレスが抑制されます。
運動をすると気分が晴れるという感覚は科学的に正しかったということですね。
子供には運動が脳に与える影響が高い
運動が脳に与える影響は大人よりも子供の方が効果が高いと言われています。
10分から15分程度のランニングなどの有酸素運動をした後に勉強をすると、1時間以上ものあいだ集中力が続いたという研究結果もあるようです。
脳の記憶中枢を担っている海馬が運動により活性化することで記憶力や集中力があがるというメカニズムです。
学校の休み時間に外で走り回ることは科学的に正しかったんですね。
集中力がないとお悩みの親御さんは子どもとランニングを始めてみてはいかがでしょうか？
集中力がない人は有酸素運動を始めよう
脳を活性化させる運動は有酸素運動が一番です。人間の臓器の中で脳が最も酸素消費量が多いとされています。
有酸素運動をすると脳への血流量があがり、脳に酸素がいきわたり活発に働き始めます。
日中、頭がぼ～っとして集中できないという人は朝に有酸素運動をはじめてみると結構変わりますよ。
私も早朝にランニングなどの有酸素運動を始めてから、頭がスッキリして仕事への集中力が上がりました。
脳にいいおススメの運動は？
脳にいいおススメの運動は下記のような運動です。
- ウォーキング
- ランニング
- HIITトレーニング
有酸素運動であれば種類は問わないですが運動器具など必要なく手軽にできる運動をおススメします。
ウォーキング
一番手軽な運動がウォーキングですね。運動に自信のない方はウォーキングから始めると良いです。
散歩がてら始めてもいいですし、通勤の行き帰りでもいいです。いつも降りる駅の1駅前で降りて歩くと効率的です。
ウォーキングには脳を活性化させるほかにメンタル改善効果もあり、抗うつ作用がある「セロトニン」や認知能力や集中力があがる「ドーパミン」が発生するといわれています。
緑が見える場所にはストレス改善効果がありますので、ウォーキングルートに緑が見える場所を組み込むとさらに効果がアップしますよ。
普通に歩いてもいいのですが、効果的な歩き方があります。
息が切れるくらいの速さで3分間歩いて、3分間ゆっくり歩くを繰り返すという歩き方です。
普通に早歩きするよりも体力がつくそうです。
ランニング
ランニングも手軽にできるおススメの運動です。早朝に走るとすごく気持ちがいいです。
ランニングには心肺機能を向上させる効果やメンタル改善効果もあります。脳の前頭全野が活発になり思考力や記憶能力、集中力も上がります。
ランニングをした後はスゴい爽快感があるので、落ち込みがちな人にはランニングをおススメしたいです。
ランニングルートは固定するよりも定期的に変えることをおススメします。ルートを変えることでさらに認知能力や記憶力が向上するそうです。気分転換にもなるので良いですね。
ランニングを3週間続けてみた心境の変化を下記記事で紹介しています。よろしければ参考にしてみてください。
HIITトレーニング
身体を鍛えたい、脂肪を落としたいという目的であればHIITトレーニングがおススメです。
HIITトレーニングはカロリー消費や心肺機能向上への効果が有酸素運動の6倍～10倍といわれています。
短時間で運動負荷を限界まで上げたトレーニングなので運動する時間がない、短時間で効率的に運動をしたいという方はHIITトレーニングを始めましょう。
運動負荷がものすごく高いので、普段運動をしない人はケガをする危険性があります。
普段運動をしていない人が始める場合は注意しましょう。
HIITトレーニングの詳しい説明は下記の記事でも紹介していますので参考にしてみてください。
運動をするときのおススメの時間帯
運動をするときのおススメの時間は早朝か夕方から夜にかけての時間です。
詳しく説明していきます。
早朝の運動で１日元気に働ける
早朝の運動するメリットは何と言っても気持ちいいこと！
朝早く起きるのは辛いと思うかもしれませんが、早朝に運動をすると頭がスッキリしてスゴク気持ちいいです。
よく日中眠くなってしまうという方にも、早朝の運動はおススメです。
私も昼食後など日中よく眠くなっていたのですが、早朝に運動をするようになってから眠くなることがなくなり集中して仕事ができるようになりました。
寒い冬の時期は辛いですけど、夏の早朝は日中と比べて比較的涼しいので運動しやすいですね。
夕方から夜の運動でぐっすり眠れる
夕方から夜の時間もおススメです。
早朝と同様に日中よりも気温が下がっているので運動にも適した時間帯です。
仕事から帰ってきて運動をすると気分転換にもなり頭がリフレッシュしますよ。
寝つきが悪いという人も運動によって気持ちよく疲れがたまりぐっすりと眠れます。
朝早く起きるのは辛いという人は夕方から夜の時間での運動をおススメします。
脳機能をさらに高めるには睡眠が大事
脳機能の向上には運動が効果的ですが、もう一つ大事なのが睡眠です。
睡眠中には脳内でメンテナンス作業が行われています。
記憶の整理や疲労物質の排出、脳細胞の修復など睡眠が脳に与える影響は絶大です。
睡眠不足の状態は酔っぱらって酩酊状態と同じような状態らしいです。そんな状態で仕事に行くなんて恐ろしいですね。
運動習慣と同様に睡眠習慣も脳機能の向上には大切な要素です。
睡眠の質を高める方法
質の高い睡眠をとるためにやるべきことは下記の通りです。
睡眠の質を高める方法
- 生活リズムを整える
- 朝起きたら太陽の光を浴びる
- 寝る前のスマホ、パソコンはNG
- 寝る30分～1時間前のお風呂
まずは生活リズムを整えましょう。
就寝時間がバラバラ、睡眠時間も日によってバラバラでは質の良い睡眠はとれません。
また、起きたら太陽の光を浴びることも大事です。日光を浴びることで体内時計がリセットされ夜の睡眠の質も向上します。
あとは寝る1時間前くらいにぬるま湯にゆっくりとつかり体内温度を程よく上げてからベットに入りましょう。体内温度が下がっていくことでより深く眠りにつけます。
注意点としては、寝る直前のスマホやパソコン。光の刺激で眠りが浅くなります。
寝る前の運動も睡眠には逆効果ですので、寝る2時間前には終わらせるようにしましょう。
短時間の昼寝は脳に良い
短時間の昼寝は脳に絶大な効果を与えます。
人間の脳活動は起床4時間後にピークが来るそうです。そして8時間後には脳は働かなくなります。
6時に起きると10時にピークが来て14時には活動ストップですね。
昼寝をして脳をリフレッシュさせることで集中力を下げることなく仕事に取り組むことができます。
AppleやGoogleといった一流企業も昼寝を推奨しており、仮眠スペースなどが整備されているそうですね。
注意点として昼寝の時間は30分以内とすること。
それ以上の昼寝は夜の睡眠に影響を与えるので注意しましょう。
睡眠ログにおススメのグッズ「Mi スマートバンド」
睡眠記録のチェックにおススメのグッズを紹介します。
Xiaomiのスマートウォッチ「Miスマートバンド」、心拍数や歩数計機能の他に専用アプリで睡眠ログがとれます。
4,000円程度とお手軽価格ですが、正確に睡眠の記録が取れます。深い睡眠の時間も測定してくれるので睡眠の質も把握できますよ。
下記の記事で詳しく紹介していますので、参考にしてみてください。
運動を習慣にして集中力をあげよう
運動習慣は日々の生産性を上げるためには必須です。
私個人としても運動を始めてから日中の集中力が上がり仕事の効率がすごく上がりました。
日中眠くなることがなくなったのが一番嬉しい改善効果ですね。
いろいろとお話しましたが、なんといっても運動すると気持ちがいいです。
学生時代から運動してないな～という方は、ぜひ運動を始めてみてください。
大げさかもしれませんが、人生変わると思いますよ。
