みなさん、毎日運動していますか？
学生時代から運動していないという方が多いのではないでしょうか？
かくいう私もその一人です。
運動を習慣にしたいという人も「時間がないから」「外に出るの面倒だな」という人が多いかと思います。
今回は、そんな人におススメの短時間でランニングなどの有酸素運動の6倍の効果があるという「HIITトレーニング」について詳しく解説していきます。
本記事の内容
- HIITトレーニングとは（種類など）
- HIITトレーニングのメリット、デメリット
- HIITトレーニングのやり方
運動する時間がないという人にはHIITトレーニングがおススメ
運動する時間がない、外に運動にでかけるのが面倒という人におススメしたいのがHIITトレーニングです。
HIITトレーニングは最短で4分程度で終わるので時間がない人でも大丈夫ですよ。
トレーニングのメニュー自体はスクワットジャンプやバーピー、腕立てなど筋トレでも良いので室内でもできます。
私も始めてから一カ月ですが、外に出かけないでいいし短時間で出来るので続けられています。
正直、メッチャきついので始めは筋肉痛がヤバいです。
始めは負荷を低めにして、だんだんと負荷を上げていく事をおススメします。
HIITトレーニングはカロリー消費が有酸素運動の6倍～10倍
4分間なんて、そんな短時間じゃ意味ないんじゃない？って人も安心してください。
HIITトレーニングは有酸素運動の6倍から10倍のカロリー消費量があるといわれています。
単純計算でHIITトレーニングを4分でランニング24分以上の効果があるということですね。
これはHIITトレーニングの「アフターバーン効果」による効果によるものです。
短時間で身体に高負荷をかけるので、それを元に戻す作用が働き身体を燃焼させます。
HIITトレーニングをおススメしたい人
HIITトレーニングをおススメしたい人は下記のような方です。
HIITトレーニングをおススメしたい人
- 運動習慣を身に着けたいけど時間がとれない人
- 外に運動しに行くのが面倒という人
- 短時間で最大の運動効果を求めている人
上記に当てはまる人は、HIITトレーニングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
HIITトレーニングとは（トレーニング方式）
HIITトレーニングとは短時間の高負荷の運動と低負荷の運動を交互に繰り返すことで、運動強度をグッと高めたトレーニング方法のことです。
先ほど説明したアフターバーン効果によるカロリー消費以外にも筋力アップや心肺機能の強化などの付加価値も期待できます。
HIITトレーニングにはいろんな方式があり、有名なものは下記の2種類です。
- ノルウェイ式HIITトレーニング
- タバタ式HIITトレーニング
それぞれ詳しく説明していきます。
ノルウェイ式HIITトレーニングについて
ノルウェイ式のHIITトレーニングは下記のようなメニューとなります。
ノルウェイ式HIITトレーニングとは
- ウォーミングアップ：5分間
- 高負荷運動：4分間（最大酸素摂取量の85～95%）
- 低負荷運動：3分間
- 2、3を3セット繰り返す
- 高負荷運動：4分間
- クールダウン：5分間
合計：35分間
メニューを見ただけでやばいですよね。4分間ほぼ無酸素状態の運動を続けます。
最大酸素摂取量は心拍数で代用しましょう。
全力運動の時は（220-年齢）×0.9の心拍数を目指します。
スマートウォッチなどで心拍数を測ると良いですよ。
タバタ式HIITトレーニングについて
運動習慣のない人は、まずはタバタ式をおススメします。
運動不足の身体ではまずケガをしますので、私はタバタ式で続けています。
ノルウェイ式はメニューを見ただけで吐きそうなので、鍛えてから挑みたいと思ってます。
タバタ式HIITトレーニングとは
- 高負荷運動：20秒
- 休憩or低負荷の運動：10秒
- 1、2を8セット繰り返す
合計：3分50秒
短い時間ですが、全力を出し切ることが大事です。
ただ、ケガの予防のためにトレーニング前後のストレッチは入念に行いましょう。
タバタ式でもめっちゃキツイです。
終わった後は汗が噴き出てきて、身体はヘロヘロです。
HIITトレーニングのメリット
HIITトレーニングのメリットは下記の通りです。
- 短時間でできる
- 室内でもできる
- 有酸素運動の6倍の効果がある
順番に説明していきます。
HIITトレーニングは短時間でできる
HIITトレーニングは先ほど説明したタバタ式で最短4分間で終わります。
朝少し早く起きてトレーニング、会社から帰ってきて少しトレーニングと時間を取らなくてもできるので運動習慣が継続しやすいです。
ランニングしようと思うと、ある程度時間がないとできないですがHIITトレーニングなら少し時間を作れば始められます。
HIITトレーニングは室内でもできる
HIITトレーニングは高負荷運動としか決まっていないので、外でダッシュでも家で腕立てでも大丈夫です。
私はバーピージャンプをやってます。腕立てとジャンプを繰り返すトレーニングですね。
全身バランスよく鍛えられて、心肺機能も鍛えられるのでおススメです。
HIITトレーニングは効果が有酸素運動の6倍～10倍
先ほどから説明していますが、HIITトレーニングの効果は有酸素運動の6倍～10倍といわれています。
短時間で高負荷のトレーニングができるので、時間がないサラリーマンにはおススメのトレーニングです。
ダイエットにランニングを始めようと思っている人はHIITトレーニングをやった方が良いです。
ランニングの脂肪燃焼効果はあまり期待できないのでHIITの方が効率的に脂肪を落とせます。
HIITトレーニングのデメリット
HIITトレーニングのデメリットについては下記の通りです。
- とにかくキツい
- ケガをしやすい
順番に説明していきます。
HIITトレーニングはとにかくきつい
HIITトレーニングは効果抜群ですが、とにかくキツいです。
タバタ式でも3～4セットくらいまでは結構いけるんですけど、5セット目あたりからヘロヘロになってきます。
約4分間と短い時間ですが、終わった後は汗が噴き出し身体はヘロヘロになります。
ただ、めげずに全力でやることが効果を高めるので頑張りましょう。
HIITトレーニングはケガをしやすい
全力でやることが大事ではありますが、ケガをしては意味がありません。
運動習慣のない人はホントにケガをするので徐々に負荷を上げて行きましょう。
また、トレーニングの前後にしっかりとストレッチを行うことも大事です。
心拍数が急上昇するため、高血圧の人は危険なのでおススメできません。
HIITトレーニングのやり方
HIITトレーニングのやり方についてです。
HIITトレーニングのメニューは特に決まっておらず自由です。そのため自分の続けやすい運動でやっていけば大丈夫です。
おススメの運動メニューや効果を高めるためのコツ、あると便利なものについて紹介していきます。
おススメのトレーニングメニューについて
下記のような運動がHIITトレーニングにはおススメです。
HIITトレーニングにおススメの運動
- バーピージャンプ（腕立てとジャンプを繰り返す運動）
- スクワットジャンプ
- 腕立て伏せ
- インターバル走（ダッシュとジョギングを繰り返す）
- シャトルラン
- なわとび
- エアロバイク
私は、タバタ式でバーピージャンプを続けています。
スマホアプリでもいろんなアプリがあって、トレーニングメニューが初めから入っているものもあるのでスマホアプリで始めてみても大丈夫ですよ。
HIITトレーニングの効果を高めるコツ
HIITトレーニングは短時間で身体への負荷を極限まで高めるトレーニングですので、とにかく全力でやりきることが効果を高めるコツです。
そのためにはトレーニング前後のストレッチやウォーミングアップが大事です。
全力で動けなければ意味がないですし、トレーニングによりケガをしても意味がありません。
全力で動ける状態に身体をあたためてからトレーニングに挑み、全力でやりきることでHIITトレーニングの効果が極限まで高まります。
トレーニング時にはタイマーが必須
HIITトレーニングをやる時にあると便利なものを紹介していきます。
ないと始まらないものが「タイマー」です。スマホアプリがおススメです。
私は下記のアプリを使用しています。
無料でも使えますし、有料版でも数百円の買い切りですのでおススメです。
有料版は自分で自由にメニューを作れるのでスゴく便利ですよ。
心拍数の測定にスマートウォッチがほしいところ
もう一つほしいものがスマートウォッチ、運動強度を測るには心拍数の測定が必要不可欠です。
Apple Watchやfitbitが有名ですが高いですよね。
おススメはXiaomiの「Miスマートバンド」、4,000円程度で購入できるのでコスパ抜群です。
下記の記事で紹介しているので気になる方はチェックしてみてください。
バーピージャンプをやるならグローブとマットがあると良い
私がやっているトレーニングはバーピージャンプです。
腕立てとジャンプを交互に繰り返し全身が鍛えられる運動ですね。
メンタリストdaigoさんもやってるトレーニングで、かくいう私もdaigoさんの影響で始めました。
daigoさんもおススメしているグッズがサイクルグローブとヨガマットです。
腕立てとジャンプを繰り返すので、手が痛くなったり床が響いたりするためですね。
気になる方は購入してみてください。
短時間でできるHIITトレーニングで毎日の運動習慣を身に着けよう
HIITトレーニングは短時間で高い効果を得られるおススメのトレーニング方法です。
正直めっちゃキツいし、ケガをしないように注意する必要はありますがランニングを始めるよりは短時間で身体を鍛えることができます。
個人的な感覚ですが、HIITトレーニングを始めてから体が軽くなり仕事中などに疲れることが少なくなったように感じています。
運動することで健康に良いのはもちろんですが、脳を活性化させるという効果もあるといわれています。
HIITトレーニングで1日の活力を最大化させましょう！
